13 Haftada kilo almak (Superhero Antrenman Programı) - Ahmed Yasir Orman

13 Haftada kilo almak (Superhero Antrenman Programı)

Kendimi bildim bileli zayıf bir insanımdır. Hiçbir zaman kilolu bir insan olamamış ve kilo almakta bir hayli zorlanmışımdır. Bununla ilgili zaman zaman çabalasam da pek bir sonuç alamadım. Çok aşırı zayıf olmak obez olmak kadar sorunlu bir şey olduğu için buna bir çare bulmam gerekiyordu. Yoksa ileriki yaşlarımda omurga sistemimde veya başka bir yerimde sorunlar yaşamaya başlayabilirdim.

Pandemiden önce artık bu böyle olmayacak deyip spor salonunda spora başlamış ve biraz da olsa başarılı olarak ortalama 57 olan kilomu 62’ye çıkarabilmiştim. Tabi ardından pandemi olmuş ve düzen yine bozulmuştu. Ardından ise eve spor aletleri alarak evde bir süre spor yapmayı denesem de pek başarılı olamadım. Hatta bir ara hasta olup kilom 53’e kadar düştü. Allahtan ardından biraz beslenmeme dikkat ederek 2-3 kilo yine alabildim ama istediğim seviyelere ulaşmak için ekstra bir şeyler yapmam gerekiyordu. 4 şubatta iste Youtube’ta takip ettiğim Fit Yemek kanalındaki muz reis lakaplı Emre’nin Superhero isimli 12 haftalıkantreman programını gördüm. Bu antreman programı sana yapacağın hareketleri hangi gün kaç ağırlıkla yapman gerektiğini gösteriyordu. Öncelikle programdaki hangi hareketleri maksimum hangi ağırlıkla kaç tekrar yapabildiğini exel tablosuna yazıyorsun. Ardından exel tablosu buna göre sana ilk hafta hangi ağırlıkla yapman gerektiğini gösteriyor. Her hafta verileri girdikçe de ilerleyen haftaları da düzenliyor. Bu programı yapabilmek için evdeki aletler ne kadar yeterli olacak olsa da bir spor salonuna gitmem motivasyon açısından benim için daha iyi olacaktı. Öncelikle evime yakın güzel bir spor salonuna baktım. Fiyat olarak çok uygun gelmedi. Bu sebeple daha önce de birkaç kere gittiğim Nilüfer Belediyesinin Çalı’daki spor kompleksine gitmeye karar verdim. Aylık 12 giriş 600 TL olan bu spor kompleksinde spor salonu, yüzme havuzu, sauna, buhar odası gibi kısımlar vardı. Bu fiyata yüzme havuzlu bir spor salonu bulmak imkansız olacağından evime uzak olsa da bir ay şans vererek kaydolmaya karar verdim. Superhero programında haftalık antreman sayısı 3 olduğu için giriş sayısı  benim için tam uygun sayıdaydı. Ayrıca spordan sonra yüzerek omurga sistemimi de daha düzgün hale getirebilirdim. Hem bu sayede iştahım da artarak daha fazla kalori alabilmiş olacaktım. Bu süreçte kalori alımımı da kontrol edebilmek için telefonumdaki Fatsecret uygulamasını kullanıyorum. Her hafta ortalama kalori alımımı arttırarak ilerleyeceğim. 13 hafta sürecek bu kilo alma programında kısaca şunları yapmış olacağım:

1.      Haftada 3 gün superhero progamını GYM’de yapmak

2.      Spor sonrası yüzmek

3.      Her hafta ortalama günlük kalori alımını arttırmak

13 haftanın sonunda ise 56.25 olarak ölçtüğüm kilomu 65’e çıkarabilmek. Bu arada belki kilo almamı zorlaştıracak bir sağlık problemim olup olmadığını öğrenebilmek için dahiliyeden randevu aldım. Troid bezlerimin hızlı çalışıp çalışmadığını baktırmış olacağım. Süreci gittikten sonra da buradan paylaşırım.

1. Hafta (5 şubat- 11 şubat)

Kilo:56.25

Ortalama kalori alımı: 2250

7 şubat Çarşamba günü spor salonuna gidip programdaki hareketleri hangi ağırlıklarla yapabildiğimi ölçüp ardından 20 dk yüzdüm. Toplam 2 saate yakın bir zaman ayırdım.

Cuma günü çok vaktim olmadığı için sadece programdaki ilk günü yaptım.

2. Hafta (12 şubat -18 şubat)

Kilo: 57.5 (+%2) 

Ortalama kalori alımı 2300 kalori

Pazartesi ve perşembe günü ilk haftanın programını bitirdim. Cumartesi günü ise 2. haftanın ilk gününü yaptım. 3 günde de spordan sonra kısa süreli yüzdüm. Programdaki exell verilerine göre bench presste 1 tekrarda max 30 kg yapabiliyorum. Gelişimimi vücudumda az da olsa hissediyorum. Geçen haftaya göre 750 gram kilo almamdan da bu belli oluyor. Ayrıca cuma günü troid bezlerime baktırmak için Şehir hastanesinde dahiliyeye gittim. Troid bezlerim normal çalışıyormuş. Vücudumda da öyle önemli sorun yok. Sadece folik asit ve d vitamini eksiğim var. Bunlar için hap verdi. Folik asiti her gün bir adet, D vitaminini de haftada 2 adet alacağım. Geçen haftaya göre kalori alımımı arttırsam da kalori almada biraz zorlandım. İştahımda bir sorun yok ama gerekli kaloriyi alana kadar gün bitebiliyor. Kalori alabilmek için evde ekmeğe sürülebilir çikolata yaptım. Kilo almak isteyenler tarif için buraya tıklayabilir. Son olarak da internetten ucuza bulduğum için Pınarın protein sütlerinden 12 tane sipariş verdim. Antreman günlerinde birer adet içeceğim.

3. Hafta (19 şubat - 25 şubat)

Kilo: 58.25 (+%1)


Yorum Gönder

0 Yorumlar